ENGEL PERİYODLAMASI

 

Brent Mcfarlane                                                                                    Çeviri: Hülya Aşçı-Alper Aşçı

 

      Aşağıdaki makale 100 m. engelli için yıllık antrenmanın temel metodla planlaması ile ilgili yorumlarımdır.Birkaç yıl önce Batı Alman Annalie Kaydel tarafından bu konuda temel ve iyi yazılmış bir makale okudum.Bundan sonra birçok seyahatimden engel uzmanlarının bu konudaki düşünceleri ile ilgili birtakım fikirler elde ettim ve bunları ilgili tablolara birleştirdim.

     Sürat ,100 m. engel koşusundaki başarı için gerekli olan bir numaralı niteliktir.Evet, esneklik ve kuvvet de hız kadar önemlidir, ancak uluslararası engel yarışlarında derecelerin günümüzdeki yerinde olmasının nedeni de hızdır.İkinci sırada ise "Engel Ritmi" gelir.Engel ritmi çalışmaları çeşitli formlarda yapılabilir.Engeller arası 3 adım, engellerin birbirine çok yakın yerleştirilmesi, düşük yükseklikteki engeller, 5 adım ritmi veya engeller arası 5 ve 3 adım daha az teknik gerektirir.

     Aşağıdaki çizelge  I başarılması gereken bazı temel engel becerilerini göstermektedir.Ayrıca çizelge II engelle hazırlık evrelerini detaylı bir şekilde göstermekte ve herbiri için önerilen drilleri vermektedir.Mesafeler ve çalışma yükleri sadece bayanlar 100 m engelli koşusunu yansıtır.Açıkça , erkekler için basit uyarlamalar yapılabilir.Unutmayın , TEKNİK ( engel ) ile birlikte SÜRAT  ve sonra RİTİM sizin önceliklerinizdir. Bunları temen alın

       Antrenörlükteki başarı , büyük sabır gerektiren bir yoldur ; hiçbir zaman unutulmaması gerekmektedir.

 

ANISIMOVA ( U.S.S.R) Drilleri

1-Take - off' da yüksek savurma bacağı hareketi

2-Savurma Bacağı Salınımı

3-Hızlı A Hareketi

4-Sürekli çekme bacağı hareketi ( 1,2,3 diz çekme+çekme)

 

 

MACH(Kanada)Drilleri(engelli veya engelsiz)

 

 

 

A’s                                                         B’s                                                 C’s

(yüksek diz çekme)                               (bacak uzatma)                              (çekme bacağı)

A-Tempolu yürüyüş                               B-Tempolu yürüyüş                       C-Tempolu yürüyüş

A-Atlama                                               B-Atlama                                        C-Atlama

A-Koşma                                               B-Koşma                                        C-Koşma

Genel driller

 

 

 

1-Duvara atak                        2-Karate vuruşu(savurma bacağı)              3-Çekme bacağı benzeştirmesi

 

CALVESİ ( İtalya ) Drilleri

1-Çekme bacağı üzerinde sıçrama yaparken savurma bacağı A pozisyonunda tutulur.Engel üzerinde ilerlenir ve engelde savurma bacağı değiştirilir. 

 

 

 

Bayanlar engel için örnek

Temel driller;

Güç-start: 10sn’den az veya 10 tekrar Mach:Engelli veya engelsiz yürüme,diz çekme,koşu ile A’s B’s ve C’s.

Calvesi: Savurma bacağı, hop drilleri; hızlı adım.

Anisimova: Çekme bacağı serileri,dinamik salınım.

Duvara atak: Savurma bacağı.

Sürat ve start: 1-3 engel üzerinden(5 engele kadar),engelli engelsiz ivmelendirici ile (direnç)sürat.

3 Adım ritmi: Hafif daraltılmış  alanda,düşük veya düzenli engel yüksekliği.

 

5 Adım ritmi: Engellerarası 11.0-11.5 m’de 76 cm düşük engeller. sapa, düz engel veya düşük engel kullanın. DDR’deki ısınmayı (sadece 5 adım kullanın)

 

Kuvvette dayanıklılık: Düzenli yerleştirilmiş ve düzenli yükseklikteki 6-12 engel üzerinden savurma bacağı için sadece A’si atlama, Koşu formu karışım direnç ile aynı egzersiz.

 

I. EVRE: Genel branş Adaptasyonu

 

Engel araları 1.0-3.5 m’de 1-5 adet alçak engelli, ısınma veya özel beceri gelişim için kullanın.

 

Engel araları 7.8-8.0m’de yüksek startlı 20-30m engelli veya engelsiz submax (teknik)

Önce engel araları 7.2-7.5m, daha sonra 7.5-7.8mt.’de 4-6 engel startlı koşu.

Engel arası 11.0-11.3m’de yüksek starlı 2-4 engel.

20-40m 6 engel A’s koşu. (omuzlarda ağırlık yeleği ile yapılabilir.) 40 m kadar kanguru sıçrama.

 

II. EVRE:Özel branş adaptasyonu

Sıklık düşürülür.

Engel araları 8.0-8.2m alçak çıkışla.2-4 engel alçak veya yüksek çıkışla 1. engele kadar 21 m koşu.

Engel araları 8.2-8.4 m’de yüksek veya alçak 5-8 engel koşu.12 engele kadar mümkün.

Engel araları 11.5 m’de alçak veya yüksek startlı 4-8 engel koşu.İlk engel starttan 21 m uzak olabilir.

80 m’ye kadar 7-12 engel A’s koşusu.6-8 engel aynı egzersiz.

 

 

III.Evre:Tam branşa uyum

Temel driller:  Sadece eğer gerekliyse.

 

Sürat ve Start: Engel araları 8.3-8.4-8.5 m’de bir rakip ile alçak çıkış ile 3-5 engel koşu.

 

3 Adım ritmi: Engel araları 8.3-8.4 m’de 10 engele kadar yarışma ritminde koşu.

 

5 Adım ritmi: DDR ısınması (sadece 5 adım serileri). Engel araları 11.5-11.8 m’de hataları düzeltmek için alçak çıkışlı 5 engele kadar koşu.

 

Kuvvette Devamlılık:

 

 

 

----------

ARA EVRE:(Elit düzey için IV.evre olarak nitelendirilir.)

 

Eğer gerekliyse hataların düzeltilmesi için kullanılır.

Eğer gerekirse Sprint tekniği düzeltilir.Sürat korunur ancak mesafe azaltılır.

Eğer gerekliyse ritim gelişimi için kullanılır.

Hataların düzeltilmesi ve sıklığı arttırmak.Alçak çıkış ile 5 engel koşu.

6 engel,15-20 m. A’s koşu

ÖZEL YARIŞMAYA ADAPTASYON(Elit düzey için V. Evre olarak nitelendirilir.III. evrenin tekrarı)

 

 

 

 

 

--------------

Engel araları 8.3-8.4 veya 8.5 m’de bir rakiple alçak çıkışlı 2-4 engel.

Engel araları 8.3-8.4 m’de 8 engele kadar yarışma ritminde koşu.

Isınma serilerinde 5 adım.Engel araları 11.5-11.8 m’de alçak çıkışlı 5 engel.

 

 

 

 

----------------

AKTARMA YENİLENME(Elit düzey için VI. Evre olarak nitelendirilir.)

 

Serbest zamanlarda beceri.

 

 

-----------------

 

 

---------------

 

 

----------------

 

 

----------------

 

 

 

 

Yayına Hazırlayan : Yusuf İMRAK